Veckoplan Camilla – Inför
midnattsloppet
V 30 Tung
|
||||
Dag
|
Pass
|
Utförande
|
Puls
|
Syfte
|
Måndag 21 Juli
|
1. Powerwalk
2. Gym
|
40 min
Enligt program
|
1.
1. 55-65% /MP
---
|
1. Förbruka energi på en lättare ansträngning.
2. Öka explosiviteten, löpstyrkan och ge ett
effektivare löpsteg
|
Tisdag
22 Juli
|
1. Powerwalk
2. Löpskolan
|
40 min
Enligt passet
|
1. 55-65% /MP
2.
2. ---
|
1. Se måndag
2. Utveckla löptekniken
|
Onsdag
23 Juli
|
1. Powerwalk
2. VO2 max intervaller
|
40 min
1500m X 2
1000m X 2
Värm upp 10 min. Spring så högt och jämnt tempo som
möjligt på varje sträcka. Vila halva tid för senaste intervall.
|
3.
1. 55-65% /MP
4.
2. 85-95% /MP
|
1. Se måndag
2. Öka det maximala syreupptaget genom att förbättra
hjärtats kapacitet
|
Torsdag
24 Juli
|
1. Powerwalk
2. Gym
|
40 min
Enligt program
|
5. 1. 55-65% /MP
---
|
1. Se måndag
2. Öka explosiviteten, löpstyrkan och ge ett
effektivare löpsteg
|
Fredag
25 Juli
|
1. Powerwalk
2. Tempopass
|
40 min
6 km på tid
Spring denna sträcka så snabbt du kan i jämnt tempo.
|
6.
1. 55-65% /MP
7.
2. Högre än
snittpulsen på miltempot, ca 85%?
|
1. Se måndag
8.
2. Höja
mjölksytatröskeln, vilket möjliggör en högre löphastighet utan att benen blir
stumma.
|
Lördag
26 Juli
|
Vila
|
Återhämta kroppen
|
||
Söndag 27 Juli
|
Backträning
|
Uppvärmning 10 min +
töjning
Ruscha 20s uppför backe,
gå sakta tillbaka och börja om X 8
|
1. Ökad styrka,
snabbhetsuthållighet och förbättra löpsteg.
|
|
Gymupplägget v 30
Explosivitet och snabbhet
Uppvärmning:
10 minuter löpning som avslutas med två ruscher. Efter löpningen blir det olika töjövningar. Det blir lite övningar för axlarna, rumpan och höfterna.
Styrkedelen:
Frivändning 3x4 (85% av max)
Knäböj 3x5 (40-50% av max) Explosivt på uppvägen
Borzovhopp 2x3/ben
Mångsteg 2x4/ben
Axelpress sittandes 3x12
Rodd sittandes 3x12
Ryggresning 3x12
Runningman i TRX 3 x max i 30 sekunder
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar