Nya gymupplägget

Så här ser tisdagens pass ut:

Excentrisk träning
I mitt fall kommer jag att få hjälp att lyfta upp vikten och sen kommer jag själv få bromsa ner vikten under fem sekunder till utgångsläget.

Uppvärmning:

1. Rodd - 10 min
2. Utåtrotation - Klassiskt 2x8
3. En axelövning för baksidan 2x8 (Vet inte namnet på denna, men stå med hela baksidan mot en vägg, hälar rumpa, huvud och axlar. Ha armarna i 90 graders vinkel från kroppen mot väggen. Pressa sedan in armarna och händerna mot väggen samt för armarna uppåt och nedåt utan att tappa hållningen. Jättebra övning för de som har problem med axlarna)
4. Axelrotation med pinne 8x2
5. Stå till sitt 8x2 (ser ungefär ut som ett ryck i  fast utan vikt)
6. Burpees 4x2

Styrkedel:

Benpress
1 - 50% av max
2 - 85 % max antal
3 - 120 % 5 reps excentrisk 5 sec broms
4 - 120 % 5 reps excentrisk 5 sec broms

Bänkpress
1 - 50% av max
2 - 85 % max antal
3 - 120 % 5 reps excentrisk 5 sec broms
4 - 120 % 5 reps excentrisk 5 sec broms

Chins
1 - 50% av max
2 - 85 % max antal
3 - 120 % 5 reps excentrisk 5 sec broms
4 - 120 % 5 reps excentrisk 5 sec broms

Crunch i maskin
1 - 50% av max
2 - 85 % max antal
3 - 120 % 5 reps excentrisk 5 sec broms
4 - 120 % 5 reps excentrisk 5 sec broms

Backflyes
3 x 6

Så här ser fredagens pass ut:

Explosivitet/spänst

Uppvärmning:

1. Löpning 10 min med avslut av två stegringslopp upp till max.
2. Ryggresningar 2x5
3. Höftlyft 2x8
4. Utfall - Hindu 2x8
5. Axelrotation med pinne 2x8
6. Stå till sitt 2x8
7. Mountain Climbers 6 st
8. Burpees 4 st

Styrkedel:

Kombination 1
Ryck 3x3
Djupa hopp över häckar 3 st

Kombination 2
3 Sidohopp
3 kettlebell - stötpress 3x3
Rusch 30 m
3 varv

Kombination 3
Utfall med rotation 3x 3
Rusch upp för en trapp 1x3

Kombination 4
Bollkast åt sidan med medicinboll 3x3
Bollkast liggande med medicinboll 5x3
Ryggresning liggande 5x3

Avslutning:
Valfri stabilitetsövning för bålen 10x3